Особенности тренировки при сильной усталости. Почему мышцы устают и как сделать их сильнее Почему быстро устают мышцы при небольшой нагрузке

Простой опрос в моем инстаграме показал, что 50% пользователей тренируются, даже если устали. «Пойду, чтобы мозг разгрузить. Если устал умственно, то обязательно же надо на спорт!» – пишет подруга в Direct. Мы часто разделяем усталость умственную и физическую, как будто наша голова существует отдельно от тела. Это не так: нервная система одна, и она отвечает и за работу мозга, и за другие физические функции организма. Мы разгружаем мозг, устав на работе или учебе, но по факту перегружаем всю систему, которая не успевает восстановиться. Получается бесконечный круговорот усталости в организме.

Опасность чувства усталости в тренировочном процессе

Мы тренируемся, чтобы становиться сильнее. Сильнее становимся в процессе восстановления, которое требует определенного времени. Сколько нужно человеку, чтобы восстановиться, зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, уровеня подготовленности, наличия заболеваний и так далее. Организм всегда дает четкие сигналы, на которые мы не обращаем внимания, и это приводит к последствиям: переутомлению, перетренированности и перенапряжению.

Эти процессы приводят к снижению работоспособности и изменениям в здоровье. Тренер должен заметить признаки переутомления, а врач – определить уровень усталости. Если первого нет, а ко второму идти страшно, мы расскажем, на что стоит обратить внимание и как предотвратить печальные последствия.

Как понять стадию усталости: чек-лист

1. Утомление – нормальное физиологическое состояние после тренировки: усталость постепенно проходит, организм восстанавливается, и вы готовы и рады тренироваться дальше. Если восстановление не наступает в течение продолжительного времени, то эффект накапливается и наступает следующая стадия.

2. Переутомление – ненормальное физиологическое состояние, при котором ухудшается самочувствие после тренировки, вы чувствуете вялость, апатию, ухудшается координация, снижается сила, а усталость длится дольше обычного.

3. Перетренированность – прекращается рост результатов, нарушается сон, ощущается сильная вялость, появляется нежелание тренироваться, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, период восстановления увеличивается. Достаточно причин, чтобы задуматься и пересмотреть тренировочный процесс.

4. Перенапряжение – это когда все предыдущие симптомы были проигнорированы, и человек думает: «Это я так устаю, потому что мало тренируюсь». То есть уровень нагрузки не совпадает с уровнем подготовленности. Возникает внезапно, может произойти спазм сосудов, человек чувствует резкую усталость, может потерять сознание, и, как следствие, происходят изменения в отдельных органах (чаще всего в сердце).

Как предотвратить перенапряжение

1. Если устали, не ходите тренироваться, идите спать.

2. Если болеете, останьтесь дома, иначе пострадает иммунная система и будете болеть дольше.

3. Измените режим тренировки: снизьте интенсивность, добавьте дополнительные дни отдыха между занятиями.

4. Смените характер работы: если занимались кроссфитом, то сходите в бассейн.

5. Проверьте питания: все ли питательные вещества вы едите.

6. Подумайте, почему занимаетесь на максимуме возможностей и пренебрегаете своим здоровьем.

Цените свой организм и берегите ресурсы, которыми обладаете, они не бесконечны. Здоровое отношение к физической активности – ничего никому не доказывать и заниматься в радость.

Экология здоровья и красоты: Всем знакомое чувство усталости во время тренировки. Скажем, пробежал ты уже 15 километров марафона, и все прекрасно...

Всем знакомое чувство усталости во время тренировки. Скажем, пробежал ты уже 15 километров марафона, и все прекрасно. А вот на 16 силы тебя покинули полностью: мышцы болят сразу все и одновременно, в голове стучит пульс, а ноги просто отказываются бежать дальше. Вот именно сейчас вам действительно необходимо сделать над собой усилие.

Нет проблем, если вы до этого успешно тренировали свое тело и сознание на преодоление подобных препятствий. Но, чаще всего, проблемы возникают. Ничего не хочется больше, чем просто прервать эту полосу ненужных испытаний и, в конце концов, немного отдохнуть.

Сегодня мы расскажем вам, почему так важно продолжить занятия, даже устав до такой степени. Ведь именно такая нагрузка позволит стать вам настоящим атлетом.

Перед тренировкой

Непомерная тяжесть, которую вы часто ощущаете непосредственно перед тренировкой, находится не в теле, а в голове. Организм никогда не понимал и понимать не будет, зачем это вы взваливаете на него лишние нагрузки в отсутствие экстремальных ситуаций. Не слушайте доводы ленивого разума, нашептывающего забежать на полчасика домой и отдохнуть, а уж потом! Идите в зал. Тренировка уровень энергии организма не понижает, а повышает. Так что, после занятия, даже самого тяжелого, вам все равно станет легче.

Низкий уровень энергии

После первой половины тренировки, вы начинаете испытывать усталость. Это вторая попытка организма сэкономить накопленную на диване энергию, бороться с ней не так просто. Во второй части занятия, или под самый его конец, спортсмен испытывает вполне понятную усталость. Концентрация снижается, хочется все бросить и отправиться, в конце концов, к уютному дому. Переступите через себя и выполните намеченный план до конца. Это в разы повысит выносливость и работоспособность организма.

Причины усталости

Вполне возможно, что «спонсором» вашей сегодняшней усталости выступает рабочее место. Слишком длительное время, проведенное за столом, в удобном (тем более - не удобном) кресле, вовсе не станет накопителем энергии. Вам поможет небольшая, но интенсивная тренировка, после которой в кровь поcтупит серотонин и эндорфин.

Преодоление себя

Не стоит забывать и о психологических преимуществах. Когда вы научитесь противостоять усталости, преодолевать трудности сложной тренировки, тогда и получите приятнейший бонус в виде уверенности. Это расширит ваши возможности и покажет, что, на самом деле, вы можете сделать гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Интервальные тренировки

Пользу интервального тренинга открыли еще в 1960-х годах прошлого века. Они позволяют трудиться на максимуме сил и неплохо экономить время. Кроме того, усталость после таких занятий гораздо ниже, чем после обычных тренировок: искусственно подстегнутый сердечный ритм перегоняет насыщенную кислородом кровь с высокой скоростью, спортсмен чувствует себя сильнее, умнее и выносливее. опубликовано

Если вы хотите полностью контролировать КПД тренировок, воспользуйтесь советами по предтренировочному питанию и приему пищевых добавок.

В какие-то дни вы приступаете к тренировке, чувствуя прилив бодрости и сил. На финише вы знаете, что выложились по максимуму и оставили в спортзале все силы. В другие дни ничего не клеится. Вы стараетесь изо всех сил, но чувствуете себя изможденным. Пытаетесь стряхнуть усталость и заторможенность, но понимаете, что выполняете упражнения на автомате и ничего не можете с этим поделать. И вы отчаянно нуждаетесь во внешних стимулах, которые помогут справиться с проблемой.

Почему так происходит? Возможно, вы уже провели собственное расследование и нашли какие-то причины проблем, но вплоть до этой минуты вы еще не знали, как победить в битве с усталостью.

Независимо от типа тренинга, которым вы увлечены, можно использовать определенные стратегии питания и приема добавок. Они дадут вашему телу возможность работать на пределе возможностей. Наша дорожная карта будет разбита на два этапа. Перед вами детальный план того, что и как делать.

Этап 1 - идеально сбалансированный полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Далее следует Этап 2, предполагающий прием нутриентов и бустеров работоспособности в жидкой форме за 60 или менее минут до тренировки. Сделав эти два шага, вы подойдете к тренировочной сессии с энергией, мотивацией и работоспособностью, в которой вы так нуждаетесь.

Надлежащее питание перед тренировкой переводит организм в состояние, оптимальное для наращивания и сохранения мускулов, гарантирует достаточную гидратацию и стабильный сахар крови, поддерживает кортизол и инсулин на уровне, необходимом для сжигания жиров, ускоряет психическое восстановление и укрепляет иммунную систему.

Вы хотите знать больше о фитнесе и питании, чтобы всегда тренироваться с полной отдачей? Вот ваш план!

Этап 1. За 2-3 часа до тренировки

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, а также выпивайте 400-600 мл воды. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить и усвоить нутриенты, а уровень глюкозы и инсулина в крови вернется к исходному уровню как раз к тренировке. Вам не стоит начинать тренировку с повышенным уровнем инсулина, поскольку инсулин напрямую снижает возможности организма сжигать жиры.

Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из и . Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты. Помните, что все приведенные цифры не высечены в камне, и вам нужно экспериментировать, чтобы понять, что дает лучший результат.

Вы должны поддерживать достаточную гидратацию, поэтому рекомендуем выпивать 400-600 мл воды вместе с приемом пищи. Если перед тренировкой водный баланс нарушен, ждите заметного падения работоспособности и потерю энергии, что многократно доказано исследованиями спортивной медицины. Поддержание оптимальной гидратации - простой шаг, но этот важнейший фрагмент тренировочного пазла очень часто недооценивают.

Чтобы начать составлять рацион для Этапа 1, следуйте примеру, который поможет вам рассчитать потребности в протеине и углеводах:

1. Чтобы рассчитать потребность в протеине, умножьте свой вес в килограммах на 0,15 для нижней границы диапазона и на 0,25 - для верхней.
2. Чтобы рассчитать потребность в углеводах, умножьте свой вес в килограммах на 0,25 для нижней границы диапазона и на 1 - для верхней.

К примеру, человек весит 81 кг. Это значит, что предтренировочный прием пищи должен содержать 12-20 г протеина и 20-80 г углеводов.

Любыми способами избегайте жиров в предтренировочных блюдах. Исследования показывают, что жиры оказывают релаксирующее действие и притупляют умственную активность в течение 2-3 часов после потребления - еще одна причина, почему состав предтренировочного питания имеет такое большое значение.

Выбирайте постные источники белка с низким содержанием жиров, богатые и другими аминокислотами, участвующими в синтезе стимулирующих нейромедиаторов в условиях физического стресса. Эти нейромедиаторы, такие как адреналин и дофамин, помогут вам почувствовать себя полным сил, собранным и мотивированным приступить к тренировке.

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из протеина и углеводов

Вот некоторые примеры постных источников белка с высоким содержанием тирозина:

• Яичные белки
• Творог
• Рыба: тунец и треска станут лучшим выбором. Лосось тоже подойдет, но в жира в нем многовато (примерно 5 г на 100 г веса)
• Индейка
• Морские водоросли, спирулина
• Говядина
• Куриное филе
• Дичь: бизон, оленина

Совет по углеводам

Не делите углеводы на «простые» и «сложные». Есть немало, так называемых, например, мальтодекстрин, которые, на самом деле, усваиваются быстро и вызывают такой же подъем секреции инсулина, как и простые сахара.

Выбирайте медленно усваивающиеся источники углеводов, в которых не слишком много клетчатки. Хотя клетчатка очень полезна в любое другое время дня, перед тренировкой это не лучший вариант, который может привести к расстройству желудка. Старайтесь выбирать источники углеводов с большим содержанием амилозы (медленно усваивающийся крахмал) и меньшим - амилопектина (быстро усваивающийся крахмал).

Разница в углеводном профиле продуктов может быть очень значительной, даже если на первый взгляд они кажутся одинаковыми. Например, обычный картофель содержит 20% амилозы, а в красном сладком картофеле амилозы больше 32% — существенная разница.

Вот примеры продуктов с высокой долей амилозы:

• Картофель, включая ямс, красный сладкий картофель, белый сладкий картофель
• Цельно-зерновой хлеб
• Овсянка из цельного зерна
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Рис, включая длинно-зернистый коричневый рис, рис жасмин, бленды дикого риса

Этап 2. Менее чем за 60 минут до тренировки

На этом этапе вы даете организму дополнительный заряд нутриентов и ингредиентов, которые борются с усталостью, придают сил, повышают фокусировку, обеспечивают максимальный приток крови к мышцам для оптимальной доставки нутриентов и готовят ваш организм к восстановлению.

На этом этапе у вас есть два пути: План А и План Б. Выбор зависит от исходного уровня мышечного и печеночного гликогена, типа тренинга и продолжительности тренировочной сессии. Не смотрите на то, какой вариант подходит вам на бумаге. Попробуйте оба, чтобы оценить их эффективность. Вы уже знаете, что индивидуальные особенности накладывают отпечаток, и рекомендации нельзя воспринимать слишком буквально.

На этом этапе вы даете организму дополнительный заряд нутриентов и ингредиентов, которые борются с усталостью, придают сил, повышают фокусировку, обеспечивают максимальный приток крови к мышцам для оптимальной доставки нутриентов и готовят ваш организм к восстановлению

Выбирайте План A, если:

• Вас ждет силовой тренинг длительностью не более 90 минут.

Пропускайте План А и переходите к Плану Б, если:

• Вы соблюдаете низкоуглеводную диету с высоким содержанием протеина, из-за которой запасы гликогена в печени и мышцах невелики.
• Вы тренируетесь утром натощак.
• Вы чувствительны к гипогликемии, испытываете головокружение, слабость и апатию после приема . Перенесите прием нутриентов ближе к тренировке - за 10 минут или менее.

Придерживайтесь как Плана А, так и Плана Б, если ваша тренировочная сессия состоит из:

• Силового тренинга продолжительностью более 90 минут
• Высокоинтенсивных ритмичных спорт-специфических сессий длительностью 30 минут или более
• Тренировок на выносливость продолжительностью 60-90 минут

Протокол План-А

Возьмите 7-10 грамм эссенциальных аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленными цепями () вместе с эргогеническими ингредиентами, которые мы перечислим чуть позже, размешайте их в 250-500 мл воды и выпейте примерно за час до тренировки.

Совет: не принимайте медленно усваивающийся цельный протеин (любой стандартный протеиновый порошок) в этот период, поскольку на его переваривание уйдет время и в нем много заменимых аминокислот. Убедитесь, что получаете полный спектр эссенциальных аминокислот, а не только аминокислоты c разветвленными цепочками.

Лучшим выбором станут:

• Сывороточный гидролизат, на этикетке которого указано, что он содержит не менее 50% дипептидов и трипептидов. Так вы будете знать, что получаете всю пользу быстрого усвоения
• Сывороточный изолят, если вы вынуждены принимать коктейль из цельного сывороточного протеина. Он легко усваивается.

Не путайте процент гидролизата в порошке с процентным содержанием дипептидов и трипептидов. Например, некоторые гидролизаты подвергнуты гидролизу на 90-100%. Это ничего не говорит о том, каков процент в порошке самых полезных быстро усваивающихся дипептидов и трипептидов, которые вы ищите.

Возьмите 7-10 г эссенциальных аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленными цепями вместе с эргогеническими ингредиентами, размешайте их в 250-500 мл воды и выпейте за час до тренировки

На сегодняшний день нет убедительных научных доказательств того, что прием углеводов перед силовой тренировочной сессией дает значительный прирост выносливости. Но мы знаем, что данные науки не всегда совпадают с реальными результатами, так что поэкспериментируйте с 5-10 граммами углеводов, а также попробуйте обходиться без них, и посмотрите, как это влияет на энергию и выносливость.

Протокол План-Б

Этот план включает быстро усваивающиеся углеводы в дополнение к пептидам/аминокислотам/эргогеническим компонентам, перечисленным в Плане А. Примите дополнительно 10-15 грамм быстро усваивающихся углеводов за 30 минут до тренировки, смешав их с предтренировочной смесью аминокислот и эргогенических компонентов.

Примером легкоусвояемых углеводов может быть декстроза, и крахмал восковой кукурузы. Некоторые из этих углеводов могут входить в состав вашего предтренировочного комплекса. Если нет, углеводные смеси с декстрозой и/или мальтодекстрином легко найти в любом супермаркете.

Теперь приведем примеры лучших эргогенических ингредиентов для предтренировочного комплекса аминокислот и углеводов, который вы примете за 60 или менее минут до тренировки. Экспериментируйте со временем приема коктейля; вы увидите, что лучше всего принимать его за 20-30 минут до начала тренинга.

Цитруллина малат

Соединение аминокислоты и яблочно кислоты поможет поднять продуктивность в высокоинтенсивных упражнениях, а также увеличит длительность тренировок на выносливость. В числе других его полезных свойств увеличение выработки оксида азота (NO) и улучшение кровообращения. Новейшие исследования показывают, что он даже уменьшает на 40% мышечную болезненность через 24 часа и 48 часов после тренировки.

Оптимальная доза перед тренировкой: 3-4 грамма. Большинство исследований показывает, что 6-8 грамм в день - оптимальная доза, которую нужно разделить на 2 приема. Прием 3-4 грамм цитруллина и яблочной кислоты перед тренировкой гарантирует, что он циркулирует в организме, препятствует накоплению вызывающего усталость аммиака и позволяет вам тренироваться интенсивнее и дольше.

Прием более высоких доз перед тренировкой чреват расстройством желудка, так что лучше держитесь диапазона 3-4 грамма в качестве предтренировочной дозы, вместо того чтобы принять 6-8 грамм сразу и провести тренировку в туалете.

Экстракт корня и листьев Ашвагандха

Эта добавка ускоряет посттренировочное нервной и иммунной системы, во многом за счет того, что помогает контролировать и снижать уровень кортизола - важные области, которые часто недооценивают в контексте физической работоспособности и восстановления. Кроме того, исследования показали, что помогает бороться со стрессом и тревожностью.

Оптимальная доза перед тренировкой: 100-250 мг.

Ацетил-L-карнитин и холина битартрат

Эксперименты показали, что снижение уровня нейромедиатора ацетилхолин может быть одним из факторов мышечной усталости и падения работоспособности на тренировке. и - два главных прекурсора для синтеза ацетилхолина, и они помогут поддерживать его уровень в пределах нормы.

Оптимальная доза перед тренировкой: 500-1000 мг каждого.

Бета-аланин (карнозин)

Второй из наиболее изученных ингредиентов спортивного питания после карнитина. Неоднократно доказывалось, что он отодвигает порог мышечной усталости за счет повышения в мускулах уровня естественной буферной системы, которая называется карнозин. поглощает ионы водорода (Н+), которые образуются во время высокоинтенсивных упражнений. Повышение концентрации Н+ в мышцах приводит к снижению рН (среда становится более кислой) во время тренировки.

Снижение рН напрямую влияет на способность мышц сокращаться. Подъем уровня карнозина в мышцах с помощью бета-аланина предотвращает падение работоспособности, связанное со снижением рН, и повышает мышечную выносливость.

Оптимальная доза перед тренировкой: 1,6-2,0 г

Креатина моногидрат

Наиболее изученный ингредиент спортивного питания и самый эффективный в плане увеличения силы, взрывной мощи и сухой массы тела.

Оптимальная доза перед тренировкой: 2-3 г

Триметилглицин (ТМГ)

Содержит метильный компонент, который наш организм использует для синтеза вещества под названием SAM-e (S-аденозилметионин). S-аденозилметионин участвует в синтезе адреналина и дофамина, поддерживает и усиливает стимуляцию умственной и физической активности, повышает силу и генерацию энергии.

Кроме того, ТМГ защищает клетки от дегидратации за счет задержки воды. Это ингредиент, который влияет на силу и взрывную мощь, а также силовую выносливость и гидратацию мышц.

Оптимальная доза перед тренировкой: 1-2 г

Кофеин

Хорошо работает в качестве предтренировочного энергетического бустера и помогает притупить вызванную тренировками боль. Чтобы получить максимум пользы из приема кофеина перед тренировкой, старайтесь не принимать кофеин в другое время дня и всячески избегайте кофеина в дни отдыха. Это поможет вам оставаться чувствительным к энергетической стимуляции кофеином предтренировочного комплекса, что даст вам максимальный всплеск энергии именно тогда, когда вам это больше всего нужно.

Оптимальная доза перед тренировкой: 200-350 мг

Как жить на пределе возможностей?

Вам предстоит нелегкая дорога. Вы знаете, что для достижения поставленных целей придется работать изо всех сил, но в жизни за все хорошее приходится бороться. Вам нужно заслужить награду - нет волшебных таблеток или коротких путей - но есть стратегии и инструменты, которые оказывают огромное позитивное влияние на ваш прогресс и продуктивность.

Если вы будете придерживаться времени приема и баланса нутриентов, предложенного в этих научно обоснованных рекомендациях, вы резко уменьшите - или полностью исключите - количество дней, во время которых вы боретесь с упадком сил и эмоциональной усталостью.

По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, - отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.

А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.

Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.

Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха

Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!

Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра. Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте!

Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!

Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.

Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!

В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.

Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.

Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!

Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!

Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.

• В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
• Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
• Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
• Появляются боли в суставах.
• Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
• Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
• Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
• Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
• Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
• Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

Текст: Ольга Морозова