Оксисайз методика дыхания. Гимнастика оксисайз – правильная техника выполнения упражнений — видео

Антонина Кравец — инструктор дыхательных гимнастик Bodyflex, Oxycise, Life Lift, основательница и ведущий тренер студии« Бодифлекс» в Москве. Автор программ моделирования и омоложения лица с помощью дыхательных техник; использует в работе знания по анатомии, физиологии и биомеханике, что не только способствует эффективному снижению веса, но и позволяет максимально адаптировать дыхательную технику к физиологическим особенностям учеников.

Дыхательная гимнастика оксисайз

Дыхательные гимнастики — это техники брюшного дыхания, совмещенные с выполнением упражнений. Два популярных направления дыхательных практик — Мы уже изучали, как заниматься бодифлексом . Сегодня на повестке дня оксисайз и его тонкости.

Что такое оксисайз и каковы главные принципы этой гимнастики?

Оксисайз — это авторская дыхательная методика американки Джил Джонсон, основанная на совмещении непрерывного диафрагмального дыхания с физическими упражнениями. Цикл дыхания, на котором выполняется один подход к упражнению, состоит из последовательности вдоха, трех довдохов, выдоха и трех довыдохов.

В чем отличие техники дыхания оксисайз от дыхания по системе бодифлекс?

Во-первых, оксисайз не предусматривает задержки дыхания, а выполнение упражнений сопряжено с постоянным диафрагмальным дыханием.
Во‑вторых, оксисайз выполняется без резкого подворота живота под реберную дугу, что придает методике более мягкий и атравматичный характер исполнения по сравнению, например, с техникой бодифлекс.

Популярное

Можно ли освоить дыхание самостоятельно без участия тренера? Что будет, если дышать неправильно?

Освоить дыхание оксисайз без тренера сложно, но возможно. Главное преимущество оксисайза в случае ошибочной самостоятельной постановки дыхания — отсутствие возможных неблагоприятных последствий для здоровья, так как оксисайз не предусматривает задержки дыхания.

Гипертоникам . Неоспоримым преимуществом методики оксисайз является снижение артериального давления. Я лично фиксировала снижение давления у своих клиентов более чем на 30 единиц в процессе занятия, и данная положительная динамика сохранялась после тренировки еще в течение нескольких дней.

Диабетикам. Диабетическая ассоциация Канады после ряда исследований пришла к выводу, что занятия оксисайзом приводят к существенному повышению чувствительности организма к инсулину. У меня тренируется молодая девушка, страдающая диабетом с трех лет. Перед занятиями она не принимает привычную дозу инсулина, так как спустя несколько недель посещения зала с удивлением обнаружила, что в процессе тренировки уровень глюкозы в крови у нее падает, т. е. дыхание по технике оксисайз ведет к снижению суточной дозы инсулина.

Людям, страдающим заболеваниями суставов. Занятия оксисайзом, совмещенные со специально разработанным комплексом упражнений, усиливают кровообращение, что позволяет стимулировать процесс регенерации тканей и локализовать, а затем создать предпосылки для устранения солевых отложений. Таким образом, оксисайз в сочетании с грамотной программой физических нагрузок является мощным оружием для успешной борьбы с артрозами, артритами и прочими заболеваниями суставов. Мои занятия уже более двух лет посещает парикмахер 64 лет с диагнозом« артрит правого плеча», которая к моменту прихода в зал собиралась уходить из профессии: движения рукой в процессе работы причиняли сильнейшую боль. Но спустя два года постоянных занятий она продолжает активно работать и даже открыла собственную школу парикмахерского искусства!

Людям с проблемными зонами на спине, руках, животе и боках. Моя многолетняя практика показала, что оксисайз особенно эффективен в борьбе с лишними объемами в верхней части тела. При этом существенная положительная динамика в похудении бедер и ног также наблюдается.

Оксисайз: результаты

Методика оксисайз, как и бодифлекс, предполагает ежедневные занятия по 20−30 минут. Однако две-три часовые тренировки в неделю также принесут ощутимый результат.

Оксисайз: упражнения

Занятия должны проводиться исключительно на голодный желудок, не ранее чем через три-четыре часа после приема пищи. В противном случае работа мышц брюшного пресса в процессе выполнения дыхания окажет негативное давление на желудок и кишечник, что может привести к тошноте и другим неприятным последствиям.

В корне неверное убеждение. Техника оксисайз мягче в исполнении по сравнению с бодифлексом, но совмещение с упражнениями дается гораздо сложнее. Представьте сами: один дыхательный цикл, состоящий из последовательности вдоха, трех довдохов, выдоха и трех довыдохов, сопровождается целой серией сокращений различных мышечных групп живота. Попробуйте совместить это дыхание с выполнением самого элементарного упражнения на пресс — и ваши иллюзии относительно легкости оксисайза вмиг развеются.

Нужно выполнять строго четыре дыхательных цикла подряд

В своей тренерской практике я убедилась, что начинать нужно с трех, а в случае слабой физической подготовки с двух циклов. Иначе строгое соблюдение четырех циклов дыхания во время одного подхода может привести к перетренерованности и разрыву мышечных волокон. Интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно от занятия к занятию.

Оксисайз эффективнее бодифлекса

Нет более или менее эффективной техники, есть техника именно для тебя! Гипотоник, например, может ощущать дискомфорт и головокружение вследствие понижения артериального давления. В данном случае, как и во многих других больше подходит бодифлекс.

Оксисайз эффективнее при совмещении с активными нагрузками и спортом

Активный спорт и силовые тренировки с занятиями оксисайзом совмещать не стоит, иначе похудеть вряд ли удастся.

Оксисайз не имеет противопоказаний

И это — один из мифов! Перечень противопоказаний ищи на следующей странице.

Противопоказания!

Оксисайз имеет противопоказания, а пренебрежение ими может привести к серьезным осложнениям!

1. Беременность

2. Эпилепсия

4. Миоматические узлы

5. Легочная гипертензия

6. Сердечно-сосудистые заболевания

7. Аневризма аорты

8. Аневризма сосудов головного мозга

9. Повышенное внутричерепное давление

10. Грыжи пищевода

11. Послеоперационный период(полостная операция проведена ранее чем за шесть месяцев до начала занятий)

12. Заболевания почек(нефроптоз, гломерулонефрит)

13. Заболевания органов зрения

Следи за обновлениями в разделе и не пропусти подборку упражнений для похудения, совмещенных с техникой оксисайз.

Оксисайз (Oxycise в переводе означает «кислородная гимнастика») — это уникальная методика, созданная Джил Джонсон, известна новым подходом к технике безопасного диафрагмального дыхания. Оксисайз часто ассоциируется с бодифлексом, хотя в обоих направлениях финтнеса упор и делается на обогащение организма кислородом, все же существенные отличия присутствуют. В чем же суть оксисайз тренировки, какие результаты можно ожидать и какие есть противопоказания?

В чем суть метода Oxycise

В методике присутствуют только без дополнительного оборудования, а внимание больше направлено на особое дыхание в течение упражнения. При удержании позы выполняется схема дыхания, которая обеспечивает избыток кислорода в организме, что стимулирует сжигание жировых клеток, а также ускоряется обмен веществ.

Автор методики оксисайз — Джил Джонсон

Дыхание оксисайз

1. Сделайте глубокий и длинный вдох через нос, собрав мышцы лица в улыбку, наполняя воздухом живот, выпячивая его вперед, в конце вдоха сделайте три коротких «довдоха», на счет 1,2,3.
2. После сделайте длинный выдох через рот, делая губы «плоскими», а не через трубочку. В конце выдоха сделайте три коротких обрывистых «довыдоха», на счет 1,2,3. Полностью освобождая легкие от воздуха. Живот при выдохе максимально втягивается и прижимается к позвоночнику.

Бодифлекс или оксисайз – что эффективнее и в чем разница

Теперь сравним технику дыхания оксисайз и бодифлекс. Если в оксисайзе идет непрерывное поступление кислорода, который всем известный мощный жиросжигатель и без его присутствия не происходят окислительные процессы – сжигание жиров, то бодифлекс предусматривает задержку дыхания на короткое время, после чего якобы кислород поглощается в разы сильнее.

В делается глубокий вдох через нос, шумный выдох через рот, напрягая мышцы живота, и задерживается дыхание примерно на 12 секунд. Такая техника не доказала своей пользы и не принесла многим ожидаемых результатов, к тому же, задержка дыхания может быть очень опасной.

У оксисайз меньше противопоказаний. Именно непрерывное дыхание делает оксисайз, как минимум, безопасным, поэтому можно утверждать, что он эффективнее.

Кому подойдут тренировки оксисайз

Тренировка будет показана в любом возрасте независимо от физической подготовки, так как самым важным аспектом является техника дыхания, а не силовая нагрузка. Также гимнастика подходит тем, кто хочет привести мышцы в тонус, сжечь подкожный жир и улучшить общее самочувствие.

Польза и вред оксисайз

К преимуществам и плюсам методики можно отнести:

• Укрепление мышц без нагрузки на позвоночник.
• Упражнения выполняются без задержки дыхания, что является безопасным методом тренировки.
• Статические дыхательные упражнения укрепляют глубокие слои мышц, улучшая координацию, подвижность, делая массаж внутренних органов.
• Улучшается общее самочувствие.
• Комплекс можно выполнять в любом возрасте.

К минусам можно отнести ряд противопоказаний – естественное явление для физнагрузок. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Также минусом можно назвать низкую эффективность тренировок , которая медленно приводит к положительным результатам, хотя автором методики и заявлено эффективное и быстрое похудение.

Противопоказания для занятий оксисайз

1. Патология сердечно-сосудстой системы и сердечная недостаточность.
2. Легочная гипертензия.
3. Аневризма аорты и сосудов головного мозга.
4. Обострение заболеваний и воспалительные процессы.
5. Травмы и хирургические вмешательства в позвоночник.
6. Кровотечения.
7. Беременность.
8. Нарушение функций щитовидной железы.

Как выполнять оксисайз тренировку для начинающих

• Тренируйтесь на голодный желудок или спустя 2-3 часа после еды.
• Принимайте пищу через час после тренировки.
• Тренируйтесь по полчаса 5-7 раз в неделю.
• Выполняйте упражнение как минимум по 30 циклов дыхания.

Комплекс упражнений оксисайз

Упражнение №1

Техника для укрепления ягодичных мышц. Поставьте стопы по ширине таза, опрокиньте таз, согнув колени, подкрутите копчик вниз, делая поясницу плоской. Удерживая напряжение в ягодицах, выполняйте технику дыхания оксисайз (1 цикл: длинный вдох – 3 коротких довдоха, длинный выдох – 3 довыдоха). И так минимум 30 циклов дыхания, затем восстановитесь в течение нескольких секунд.

Упражнение №2

Стоя, ноги по ширине таза, подкрутите копчик – поясница плоская. Поднимите правую руку вверх и сделайте небольшой наклон в грудном отделе влево. Дышите по технике оксисайз. Затем поменяйте сторону наклона и дышите так же одинаковое количество циклов.

Упражнение №3

Стопы по ширине таза, согните колени и поставьте ладони на бедра, держите локти прямыми. Вытягивайте таз назад, спину в наклоне держите ровно. Выполняйте дыхательное упражнение.

Упражнение №4

Для упражнения понадобится опора: спинка стула и стол. Держитесь руками за опору, но не переносите вес тела. Поставьте ноги широко, разведя носки врозь. Опрокиньте таз, подкрутив под себя копчик. Присядьте в плие и зафиксируйте позу. Выполните дыхательное упражнение.

Упражнение №5

Так же держитесь за опору, поставив стопы вместе. Правую ногу отведите назад и поднимите над полом, напрягая ягодичную мышцу. Опорную ногу слегка согните. Не наклоняйте корпус вперед. Удерживая ногу правую навесу, выполняйте дыхательную гимнастику оксисайз. Повторите на левую ногу одинаковое количество циклов дыхания.

Упражнение №6

Держась за опору, поставьте стопы вместе. Согните правую ногу в колене и поднимите в сторону, не наклоняя корпус сильно в сторону. Удерживайте бедро навесу, напрягая ягодичные мышцы и отводящую поверхность бедра, дышите по той же технике. Затем поменяйте ногу.

Упражнение №7

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Держась за опору, поднимите правую ногу в сторону над полом, согнутую в колене. Затем отведите бедро назад, не выпрямляя колено до конца, тем самым удерживая напряжение в ягодицах. Выполняйте дыхательную технику, затем поменяйте ногу.

Упражнение №8

Держитесь руками за спинку стула или стола, отойдите стопами максимально назад, образуя ровную линию рук и туловища – от пальцев до копчика. Слегка прогните поясницу, увеличив лордоз. Ноги по ширине таза, колени прямые, чувствуйте максимальное вытяжение задней поверхности бедра. Выполняйте технику дыхания несколько циклов, затем подойдите стопами вперед и выпрямитесь.

Упражнение №9

Сядьте на стул, поставьте стопы вместе, поставьте левую ладонь на стул за спиной и скрутите корпус в эту же сторону, запрокинув правую руку над головой, вытягиваясь в диагональ. При скручивании влево выполняйте технику дыхания. Затем повторите на другую сторону.

Упражнение №10

Сидя на стуле, поставьте обе ладони назад на сидение, отклонившись корпусом немного назад, поднимите ноги над полом, слегка согнув колени. При наклоне назад держите спину прямо. Удерживая ноги, напрягайте мышцы живота и выполняйте технику дыхания.

Упражнение № 11

Станьте на оба колена на мягкий коврик, опрокиньте таз (подкрутите копчик), держите руки перед собой, можно сделать замок из пальцев, развернув ладони наружу. Отклоните корпус назад, сохраняя прямую линию корпуса и бедер – от колен до макушки. Держите напряжение в ягодицах и мышцах живота, выполняйте упражнение на дыхание несколько циклов. По окончании сядьте на пятки и расслабьтесь.

Упражнение №12

Сядьте в «бабочку»: на ягодицах, соединив стопы, разведя острые колени в стороны максимально ближе к полу. Наклоните корпус слегка вперед и надавите локтями на внутреннюю сторону бедер. Удерживайте положение и дышите по той же технике. В конце расслабьтесь.

Упражнение №13

Лягте на бок, упритесь предплечьем нижней руки в пол. Вторую руку держите на поясе. Поднимите верхнюю ногу максимально вверх, не запрокидывая таз и спину назад, все тело находится в одной плоскости. Не поднимайте плечи, шею вытягивайте вверх. Удерживая ногу навесу, дышите несколько циклов. Поменяйте сторону и поднимите другую ногу.

Упражнение №14

Из исходного положения предыдущего упражнения – лежа на боку, скрутите корпус, поставив локти на пол, но при этом не касайтесь животом и подвздошными костями пола. Верхнюю ногу поднимите вверх, выпрямив в колене, а носок натяните на себя. Удерживание такое положение и как обычно дышите. Затем перевернитесь на другой бок и то же самое выполните на другую сторону.

Упражнение №15

Лягте на спину, заведите ладони за голову. Поставьте стопы на пол по ширине плеч, согнув колени. Оторвите лопатки от пола, удерживая напряжение в мышцах живота, но не отрывайте поясницу и не касайтесь подбородком ключиц – смотрите в потолок. Удерживая напряжение, дышите как обычно. Затем опустите лопатки и расслабьтесь.

Упражнение №16

Станьте в планку, поставив ладони под плечи, а стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя позвоночник ровным. Дышите по стандартной неизменной схеме. После выполнения поставьте стопы на пол и расслабьтесь.

Упражнение №17

Станьте спиной к стене, облокотитесь полностью на стену, поставьте стопы вперед вместе так, чтобы при опускании таза вниз (скользите вдоль стены), ноги и корпус образовали позу «стул» — колени под прямым углом, таз на уровне колен. Удерживая положение, дышите как обычно. После выпрямитесь и оттолкнитесь от стены.

Комплекс упражнений оксисайз для живота, боков, бедер и ягодиц в видео формате

Сколько сжигает калорий оксисайз

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов. Статические и дыхательные упражнения не самый лучший способ похудения и получения спортивного тела – это факт! Поэтому оксисайз поможет подтянуть мышцы, улучшить общее самочувствие. За час такой нагрузки теряется до 300 калорий – это реальный результат.

Заключение

Среди огромного выбора фитнес программ для дома всегда найдется что-то эффективнее и интереснее. Поэтому нужно понимать, что дыхательные практики, «Разумное тело» — не самые лучшие методы похудения. И если быть объективными, такая методика скорее безопасна, чем эффективна. Не навредить – это хорошо, но лучше тратить время на более эффективные методы тренировок, которые каждый найдет для себя индивидуально.

Скажу сразу: заявленная в заголовке цель «минус 30 см в объемах за две недели» — отнюдь не шутка. Во-первых, оксисайз — действительно эффективная методика похудения. А во-вторых, ее адепты предлагают оценивать результат, замеряя тело по шести точкам: обхват руки в области бицепса, обхват грудной клетки подмышками, обхват бедер и три обхвата живота — на уровне пупка, на 5 см выше его и на 3 см ниже. Замеры производят в начале и в конце курса занятий, и в первый, и во второй раз данные суммируют и вычитают из первой суммы вторую.

Оксисайз-программа с Мариной Корпан

Если вы будете четко следовать нашей программе похудения и выполнять все рекомендации, в итоге у вас суммарно уйдет в объемах как раз порядка 30 см. В погоне за заветной тридцаткой вам помогут:

1. Упражнения по системе оксисайз с Мариной Корпан. Вы будете осваивать их постепенно и выполнять каждый день.

3. Программа ухода за телом. Советы косметологов помогут скорее подтянуться и не допустить обвисания кожи, что часто происходит при экспресс-похудении.

Вы будете получать новые упражнения и советы по тренировкам оксисайз с Мариной Корпан, рекомендации диетолога и косметологов трижды в неделю — по понедельникам, средам и пятницам (на текущий день, на завтра, а в пятницу — и на выходные). Не пропустите!

Мы начинаем двухнедельный оксисайз-марафон.

Оксисайз с Мариной Корпан: основные принципы

Марина Корпан предлагает занятия оксисайзом не по американской версии, а по собственной методике, которую она разработала сама. Как работает оксисайз, объяснить не сложно. Во время занятий за счет особой техники дыхания и выполнения упражнений клетки тела получают повышенное количество кислорода. Его избыток включает режим окисления, то есть сжигания жиров, и ускоряет обмен веществ.

Поскольку ткани лучше питаются кислородом и вы даете телу щадящие физические нагрузки, за которые так ратуют медики, оксисайз помогает не только похудеть. Он улучшает состояние организма в целом: активизирует кровообращение, налаживает работу органов пищеварительной и репродуктивной систем, тонизирует мышцы всего тела, развивает гибкость, помогает контролировать аппетит и противостоять стрессам.

Основной принцип оксисайза — диафрагмальное дыхание: оно полностью задействует и легкие, и брюшную полость, и диафрагму. Ваша задача — дышать носом и животом. Чтобы техника дыхания и упражнения подействовали, нужно соблюдать следующие важнейшие правила:

1. Занимайтесь ежедневно , утром натощак (при желании можно повторить занятие вечером). Без перерывов — даже пара «выходных» могут помешать вам достигнуть цели.

2. Выполняйте каждый день (за исключением первых двух дней программы) не меньше 30 дыхательных циклов оксисайза. Без пауз, один за другим.

3. Занимайтесь на голодный желудок или не раньше чем через три часа после трапезы. После тренировки тоже можно поесть не сразу, а минимум через час.

Оксисайз с Мариной Корпан: 1 день

Программа тренировок. Осваиваем технику дыхания

Сегодня упражнений не будет. Ваша задача — просто начать осваивать технику дыхания по системе оксисайз, разработанную Мариной Корпан. Она выполняется так.

Техника дыхания оксисайз (повторите 4 раза):

1. Опрокиньте таз: опустите копчик и подкрутите таз вперед.

2. Медленно вдохните носом и наполните воздухом живот.

3. Немного втяните живот.

4. Выполните три так называемых довдоха (понемногу дополнительно вдыхайте), подтягивая живот.

5. Через тонкую щелочку между губ сделайте сильный и длинный выдох и как можно сильнее подтяните живот.

6. Выполните три довыдоха, втягивая живот еще сильнее.

Повторите всю схему 4 раза — и у вас получится один цикл дыхания.

Нюансы техники оксисайз:

Не поднимайте грудь и плечи на вдохе и довдохах;

Во время довдохов следите за тем, чтобы воздух не выходил изо рта;

Не скругляйте спину;

Не пугайтесь, если во время выдоха вы почувствуете головокружение и сильное потоотделение — на начальном этапе занятий это нормально.

Занимайтесь в первый день не больше 15 минут, соблюдая правила тренировок, о которых мы говорили выше. Следите за своими ощущениями. Если у вас возникают вопросы по технике дыхания, задавайте их в комментариях.

Программа питания по oxycise. Выстраиваем режим питания и меню

Corbis/Fotosa.ru

Очень часто, начиная заниматься фитнесом, мы допускаем одну ошибку. Надеясь, что «все сгорит на тренировке», перестаем контролировать питание и в результате не худеем, а иногда и вовсе начинаем поправляться.

Чтобы не допустить этого, на время оксисайз-марафона возьмите на вооружение рекомендации Марины Аплетаевой , врача-диетолога клиники здорового питания «Алумед».

1. Старайтесь съедать в день не более чем на 1600 калорий. Если вы знакомы с пищевой пирамидой и привыкли ориентироваться на порции, это: 6 порций овощей, 2 — фруктов, по 5 — белка и зерновых, 2-3 не жирных молочных продукта и 2 порции жиров.

2. На все время оксисайз-марафона исключите из меню сахар и любые сладости, белый хлеб и выпечку. «Именно они прежде всего и заставляют нас поправляться, — говорит Марина Аплетаева. — Отварной или запеченный картофель, сваренные альденте (до полуготовности) макароны лучше есть не каждый день: своим клиентам я разрешаю их не чаще чем 2-3 раза в неделю».

3. Поскольку утром вы будете заниматься натощак, а после тренировки по правилам еще минимум час не сможете подкрепиться, потом важно съесть нечто, что сразу обеспечит вам прилив сил и при этом надолго создаст ощущение сытости. Ведь впереди долгий рабочий день. «Оптимально сочетание длинных и коротких углеводов, — говорит Марина Аплетаева. — Круп с низким гликемическим индексом (нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшено, перловка) с фруктами, ягодами, свежевыжатыми соками».

4. Если вы практикуете вечером и успеваете поесть после занятия (в любом случае ужин должен быть не позже чем за три часа до сна), выбирайте что-то максимально легкое — сочетание овощей и нежирного белка. «Приготовьте зеленый салат, добавив в него рассыпчатый творог, ломтики индейки или кальмаров».

Программа ухода за телом. Выбираем базовые средства

«Если вы собираетесь худеть, и особенно худеть быстро, заранее продумайте, как будете в это время ухаживать за кожей, — советует Жанна Миронова , врач-косметолог клиники «Ланцетъ». — И начинайте осуществлять эти мероприятия параллельно с тренировками и диетой. Подтянуть уже обвисшую, ставшую дряблой кожу будет значительно труднее, если возможно в принципе».

Наша программа ухода за телом в рамках оксисайз-марафона будет нацелена на то, чтобы сохранить тонус кожи и по возможности сделать силуэт более подтянутым.

В качестве базового средства ухода вам понадобится крем, активизирующий кровообращение. Можете купить новый, руководствуясь нашими советами. А можете провести ревизию на полочке в ванной комнате. Там вы, скорее всего, обнаружите искомое — подобные кремы есть во многих антицеллюлитных линейках. «Ищите на этикетке такие ингредиенты, как кофеин, экстракт зеленого чая, артишока, морских водорослей, — рассказывает Наталья Григорьева , руководитель Института косметологии и клеточных технологий Real Clinic. — Эти ингредиенты обеспечивают жиросжигающий эффект».

С сегодняшнего дня и до конца оксисайз-марафона наносите их каждый вечер с массажем на проблемные зоны. Поскольку эффект от такого средства, как правило, временный, через час после него ополоснитесь в душе и уже на ночь нанесите увлажняющий, улучшающий тонус крем для тела: он насытит кожу влагой и сделает эластичной.

Оксисайз с Мариной Корпан: 2 день

Программа тренировок. Начинаем выполнять упражнения

В первый день нашего марафона вы попробовали дышать по системе оксисайз. Теперь (2 день программы) начнете выполнять первые три упражнения, повторяя каждое по 4 раза. Всего у вас получится 16 дыхательных циклов, ведь боковой наклон нужно выполнить в обе стороны.

1. «Алмаз»

Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Поднимите руки перед собой, сожмите кисти в кулаки и надавите ими друг на друга перед грудью, направляя локти в стороны. Не поднимайте плечи и не опускайте локти. Выполните 4 цикла дыхания.

Для чего: сжигаем жир в зоне бицепсов, укрепляем мышцы рук, плеч, груди и спины.

2. Отведение рук назад

Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Отведите руки назад, развернув их ладонями вверх. Не поднимайте плечи и не разводите руки в стороны. Выполните 4 цикла дыхания.

Для чего: сжигаем жир на задней поверхности рук, укрепляем трехглавую мышцу плеча.

3. Боковой наклон

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Поднимите левую руку вверх, обхватите правой рукой левое запястье и максимально потянитесь в правую сторону и вверх. Выполните 4 цикла дыхания. Повторите наклон в другую сторону.

Для чего : сжигаем жир на талии и боках, растягиваем боковые мышцы туловища.

Программа питания. Чередуем углеводы и белки

Shutterstock.com

Наш организм адаптируется ко всему. В том числе к диетическому питанию. Вот почему, урезав рацион, нередко мы со временем начинаем замечать, что перестали худеть: тело стало экономнее расходовать калории.

«Чтобы этого не случилось, максимально разнообразьте рацион, — советует Марина Аплетаева. — Изначально, не дожидаясь, пока наступит диетическое плато. Даже небольшие перемены в питании устроят организму необходимую встряску. С сегодняшнего начните чередовать углеводистые завтраки (первый прием пищи после занятия) с белковыми. Нежирные белковые блюда, например омлет или творожная запеканка, тоже дадут хорошее чувство насыщения. И их тоже легко сочетать с быстрыми углеводами, которые тут же восполнят силы. Просто подмешайте к яичной смеси немного порезанных томатов (это сахаристый продукт) или дополнительно выпейте в завтрак стакан сока. А в запеканку без сахара введите немного сухофруктов, кусочки свежего яблока или груши».

Назавтра снова приготовьте на завтрак что-то из круп, затем вернитесь к белковым продуктам и т. д.

Программа ухода за телом. Добавляем контрастный душ

Shutterstock.com

Те, кто регулярно ходят в бассейн, наверняка замечали: прохладная вода отлично приводит кожу в тонус. Воспользуемся этим. И во второй день марафона оксисайз с Мариной Корпан начнем приучать себя к контрастному душу. Смывая разогревающий крем, который вы начали использовать в первый день программы, поиграйте с температурой воды. Поначалу прибавляйте и убавляйте градус понемногу и принимайте душ всего 2-3 минуты. Впоследствии постепенно увеличивайте время процедуры и перепады температур. Контрастный душ активизирует кровообращение и отлично разгоняет обмен веществ.

Наталья Григорьева также советует приплюсовать к вечерним омовениям пилинги: «Для этого отлично подойдет любой скраб, например, с виноградными, абрикосовыми косточками. Или . Можете делать пилинг два-три раза в неделю».

Новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, советы диетологов и косметологов вы найдете на нашем сайте уже в среду. Следите за обновлениями!

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

Оксисайз-упражнения для похудения абсолютно не сложные. Скорее не так просто выполнять их регулярно, не пропуская дни, и не снижая интенсивность тренировок. Да, это ежедневная работа позволит скинуть лишний вес, оздоровиться-омолодиться и побороть неврозы.

О том, как выполнять оксисайз упражнения — читайте ниже.

Техника правильного дыхания оксисайз – видео упражнений, схема

Основа оксисайза – правильное дыхание, поэтому ему надо уделить внимание в первую очередь. Основатель системы Дж. Джонсон считает, что, пока вы не довели дыхание до автоматизма, не стоит переходить к упражнениям. Так, лучше посвятить пару недель проработке техники дыхания оксисайз по 10-15 циклов ежедневно.

Техника дыхания оксисайз, видео:

• Как надо стоять: прямо, немного сгибая колени. Тело должно быть расслаблено до бедер. Живот подтянут на треть от вашего максимального втягивания. При прямой пояснице таз должен быть немного выдвинут вперед. Не забывайте о правильной осанке, т.е. о ваших сближенных лопатках.

• Как вдыхать: носом, в тоже время, запрокидывая таз вперед, «напружинивая» пресс и сокращая ягодицы. Затем улыбнитесь и сильнее напрягите пресс и ягодицы, сделав 3 порывистых «довдоха».
• Как сделать выдох: почувствуйте наполненность легких воздухом и начинайте выдыхать. Постепенно выдыхая через губы «трубочкой», ослабляя ягодицы и разворачивая таз. Затем, как и при вдохе, сделайте 3 резких «довыдоха».

Гимнастика оксисайз – правильная техника выполнения упражнений — видео

• Растяжение боковое. Задействованы область талии и пресса. Как: из стандартной позиции потяните руку правую наверх и наклонитесь вправо. При этом тело должно быть практически параллельно полу, т.е. в одной плоскости с тазом. Удержите растяжку и сделайте несколько циклов дыхания. Затем смените позу на левую руку. И так, по 3 раза на каждую руку.

• Присед у стенки. Работают ноги, ягодицы и мышцы грудной клетки. Как: стоя в основной позиции у стенки облокотитесь на нее спиной и плавно присядьте до такой степени, чтобы бедра были параллельны полу. Куда деть руки? Соедините их ладонь к ладони перед грудью. Сделайте в этой позиции несколько дыхательных циклов. И так, 3 раза.
• Приседание обычное. Прорабатывается внутренняя сторона бедер и ягодиц. Как: приседайте в той же позе что и выше, только без стенки и не глубоко. При этом пытайтесь, словно развести ноги, разъединив пол под ногами. На каждый присед – 4 цикла по 3 раза за одну тренировку.

• Отжим от стула. Напрягаются все мышцы. Как: присядьте на край прочного стула и подстрахуйте себя руками. Затем еще сдвиньтесь ягодицами вперед так, чтобы упор удерживался лишь на носках и ладонях. Застыньте и подышите 3-4 цикла. Повторите это дыхательное упражнение для похудения оксисайз несколько раз.
• Отжимание от стенки. С упором на развитие силы рук, пресса, ягодичных мышц, спины и ног. Как: руки под грудью с параллельными ладошками. Отожмитесь и когда почувствуете максимальное напряжение, распрямите тело и встаньте на носки. Затем сделайте несколько циклов дыхания. Закрепите упражнение около 3-х раз.
• Запуск ракеты. Интенсивная нагрузка и растяжение важных мышц тела. Как делать: лежа на полу, оттяните носки, а руки уберите за голову. Как будто вас вытягивают в разные стороны одновременно. Затем подышите несколько циклов. Это дыхательное упражнение оксисайз замечательно подходит для завершения тренировки.

• Растяжение кобры. Напряжена область спины и живота. Как: лежа на животе, обопритесь на ладони рук, расположить которые надо под грудью. Затем выпрямите согнутые локти, хорошо ощущая натяжение пресса. Поза немного напоминает отжимание, но бедра с пола не поднимаются. Итак, несколько циклов по 3 раза.

Оксисайз упражнения, видео:

Оксисайз – это натуральное средство для продления молодости и нормализации веса . Многие женщины говорят, что уже через месяц занятий у них не только исчез лишний вес, но и улучшилось состояние кожи, пропал целлюлит. Некоторые отмечают стойкое повышение настроения и работоспособности.

Таким образом, оксисайз действительно эффективен, особенно в накопительном смысле – чем дольше вы занимаетесь, тем глубже и долговременней результат.

В желании похудеть и приобрести красивую фигуру многие девушки вынуждены много времени проводить в тренажерных залах. Существуют более удобные способы решения подобной задачи. У многих на слуху «оксизайз с Мариной Корпан». Что это такое? Это комплекс физических упражнений, построенный на диафрагменном дыхании. Он станет настоящим спасением для тех женщин и девушек, которым не хватает времени на посещения спортзала, но есть огромное желание преобразиться.

Любая девушка и женщина могут быть стройными и красивыми

Оксисайз совмещает физические упражнения с особой дыхательной гимнастикой. Создателем этой системы является американка Джил Джонсон. Наша соотечественница Марина Корпан развила эту теорию и разработала свой комплекс упражнений, основанной на брюшном дыхании. Ярким подтверждением действия этой методики стала сама Марина – ей удалось похудеть на 2 размера.

Известны две разновидности дыхательной гимнастики, основанной на технике брюшного дыхания. Бодифлекс и оксисайз с Мариной Корпан – в чем их отличие?

Бодифлекс построен на задержке дыхания, а в оксисайзе это не предусмотрено. Помимо этого, упражнения в бодифлексе выполняются с резким подворотом живота под реберную дугу, что может стать причиной травмы. Техника оксисайз более щадящая, имеет меньше противопоказаний.

Польза от упражнений оксисайз

Рассмотрим, что такое оксисайз и как им заниматься. Секрет методики в том, что благодаря правильному, диафрагменному, дыханию происходит интенсивный приток кислорода в кровь. Это ускоряет метаболические процессы и приводит к быстрому расщеплению жиров. Полноценное снабжение кислородом увеличивает выносливость, устраняет одышку, повышает тонус мышц, устраняет их дряблость, бьет по самому ненавистному женскому врагу – целлюлиту.

У методики имеется неоспоримый фитнес-эффект. Всего лишь 15-20 мин занятий в день сравним по результату с часовыми занятиями в тренажерном зале. Гимнастика рассчитана на разные группы мышц, действует локально на конкретные проблемные участки. Есть убедительное доказательство, что методика способствует уменьшению потребляемой пищи.

Укрепление мышц

Почему система оксисайз с Корпан, разработанная для похудения, так положительно влияет на мышцы? Разгадка заключается в том, что все упражнения выполняются в статическом режиме. Статика построена на преодолении сопротивления собственному телу, и не влияет на длину мышц. Во время занятий мышцы напрягаются, но не сжимаются и не растягиваются. Чтобы добиться отличного контура тела, обычно приходится потеть в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения с весом. При статике этого делать не нужно, но результат получается более впечатляющим, и его действие сохраняется надолго.

Пример выполнения дыхательного упражнения, оптимальное время — утро

Упражнение 1 («Алмаз») .

Исходная позиция — встать прямо, ноги — на ширине плеч, выдвинуть таз вперед, зажать ягодицы. Руки поднять на уровне груди, сжать в кулаки. Направив локти в стороны, надавить кулаками друг на друга. Плечи и локти не опускать. Сделать 4 дыхательных цикла.

Упражнение способствует уменьшению жира на внутренней части рук, укрепляет бицепс, грудные мышцы и спину.

Упражнение 2 (Отведение рук) .

Исходная позиция та же. Таз опущен. Отвести руки назад ладонями вверх, но не разводить в стороны. Плечи не поднимать. Сделать 4 цикла.

Цель – укрепление трехглавой мышцы, трицепса.

Упражнение 3 (Наклон в бок).

Стать в исходную позицию. Поднять вверх левую руку, обхватив запястье другой рукой. В этом положении потянуться в правую сторону, а затем – вверх. В это время выполнить 4 цикла. Сделать еще одно упражнение, но в другую сторону.

Это прекрасное упражнение для удаления жира с боков, талии.

Видео упражнений оксисайз с Мариной Корпан

Система Марины Корпан включает разные комплексы. Один из них – «Нон-стоп» — для тех, кто занимается дома. Удобная подача материала в формате видео-уроков поможет наглядно освоить технику, и за 15-20 мин в день начать активно сбрасывать вес. Для тех, кто освоил «азы», тренер предложила уникальный марафон на 2 недели. Помимо демонстрации комплекса, Корпан дает советы худеющим по грамотному составлению рациона.

Противопоказания к занятиям оксисайз

Сторонники дыхательной гимнастики в один голос твердят, что она подходит абсолютно всем и не имеет противопоказаний. Это — миф! Противопоказания существуют, и если пренебрегать ими, то могут быть проблемы со здоровьем. Худеть таким способом не следует при таких заболеваниях:

• опухоли различного происхождения (кисты, онкология);
• эпилепсия;
• миоматические узлы после родов;
• аневризма аорты и сосудов головного мозга;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни почек;
• грыжа пищевода;
• глазные заболевания;
• внутричерепное давление.